暑假来了,健康零食这么选

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孩子们最期待的暑假终于来了!假期除了学习、旅游、运动、游戏外,零食也不能少。冰淇淋、巧克力、薯片、果冻……全是孩子们的爱。但对于吃零食这件事,家长们的态度却各不相同:一些人认为零食不健康,应该少吃或不吃;另一些觉得吃零食没必要那么讲究,孩子喜欢吃就吃。


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什么是零食



零食并不仅仅指各种甜饮料、油炸小食品、膨化食品等。根据中国副食流通协会发布的《儿童零食通用要求》团体标准对零食的定义,零食是正餐以外,用于补充能量、平衡营养或增加水分,能够放松悠闲、愉悦心情的食品。因此,零食既包括各种“垃圾食品”,也包括牛奶、蔬果、坚果等。

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零食的健康分类



由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南(2018)》,将儿童零食分为“可经常食用”“适当食用”和“限制食用”三个级别,帮助家长按需选购儿童零食。

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可经常食用的零食

零食中含低脂、低盐、低糖,如蛋类、新鲜蔬果、奶及奶制品、坚果、健康粗粮等。

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适当食用的零食

零食中含中等量的脂肪、盐、糖,如奶酪、巧克力、肉干肉脯、饼干等,每周吃1次到2次为宜。

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限制食用的零食

零食中含高糖、高盐、高脂肪,如油炸食物、冰激凌、含糖饮料、蛋糕、糖果、辣条等。尽量少吃或不吃。


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吃零食也要“约法三章”




首先,需要培养孩子合理的三餐饮食习惯,规律三餐,保证正餐尤其是早餐的数量和质量。孩子每天应以正餐为主,避免零食对正餐的影响,吃零食应与正餐间隔1小时以上。



其次,吃零食也需要专心,看电视和其他屏幕时、玩耍时不吃零食。因为这个过程中很容易不自觉地摄入过量,久而久之引起肥胖。



最后,吃完零食要及时漱口,早晚要刷牙,注意口腔卫生。


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包装零食的选购必读



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看配料表

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食品配料中含量越高的成分,排在配料表的越前面。例如,配料表中只有生牛乳,说明是100%的纯牛奶,而如果水、白砂糖紧随其后,代表这是被稀释的牛奶。

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看营养成分表

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营养成分表一般包括了能量和四种核心营养素(即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)的含量。按照国家标准,营养成分表里一般会写每100g,或每100ml中的营养成分情况。但也可以标出“一份”食品中的营养成分。因此,看表时需要仔细,不能被误导。

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选择包装零食时,建议选择低糖、低盐、低脂的产品。其营养标签参考为:


无脂食物:

脂肪含量≤0.5克/100克(或毫升);



低脂食物:

脂肪含量固体≤3克/100克,液体≤1.5克/100毫升;



低糖食物:

食品含糖≤5克/100克(或毫升);



低钠食物:

食品含钠≤120毫克/100克(或毫升)(1克盐含钠约400毫克)。



因此,孩子们可以吃零食,重在选择吃什么、怎么吃。在吃好正餐、每日进食总量适宜的前提下,合理安排健康零食,既可满足孩子的味蕾对美味食品的渴望,又能达到一定程度的补充营养的目的。




供稿:胡曼

编辑:盛妤 李玮琳

审稿:施建华 钮登